Beckenbodengymnastik
Unterstützend zur Therapie mit Gepan® instill können Sie durch aktives Training zu einer Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur beitragen.
Spezielle Übungen können die Spannkraft der Beckenbodenmuskulatur verbessern. Die folgenden Übungen sind leicht durchzuführen. Regelmäßiges Trainieren kann zu einer Verbesserung Ihrer Beschwerden beitragen.
Bitte besprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Tipps zur Umsetzung
Binden Sie Ihre Beckenbodengymnastik in Ihren Tagesablauf ein, denn nur mit konsequentem Üben können Sie ihr Trainingsziel erreichen.
Die nachfolgenden Übungen sind für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und durchführbar.
Halten Sie während der Übung niemals die Luft an, sondern versuchen Sie sich mit regelmäßiger Atmung die Anspannung des Beckenbodens bewusst zu machen. Sie können die Anspannung der folgenden Übungen über mehrere Atemzüge halten oder auch nur im Moment der Ausatmung durchführen.
Bei den Übungen im Vierfüßlerstand können Sie sich alternativ zu den Handflächen auf die Unterarme stützen, um die Handgelenke zu entlasten. Der Kopf kann dann auf den Händen abgelegt werden.
Versuchen Sie bei den Übungen die Gesäßmuskulatur locker zu lassen, sie hat mit der Beckenbodenmuskulatur nichts zu tun.
Übung zur Wahrnehmung des Beckenbodens
Vor dem Training steht die Wahrnehmung, denn den Beckenboden kann man nicht sehen und in entspanntem Zustand auch nicht fühlen. Darum ist es wichtig, dass Sie im Vorfeld ein Gespür für Ihren Beckenboden entwickeln.
Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Der Abstand der Füße sollte der Breite der Hüfte entsprechen. Legen Sie eine Hand auf den Bereich zwischen Schambein und Bauchnabel. Nun stemmen Sie die Fersen in den Boden und versuchen die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, indem Sie die Scheide bzw. die Harnröhre und den After nach innen in den Körper hineinziehen. Ziehen Sie das Schambein Richtung Bauchnabel und drücken den Lendenbereich Richtung Unterlage. Man spricht dabei von der Aufrichtung des Beckens.
Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens
Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine leicht gebeugt und locker zur Decke. Bleiben Sie bitte in dieser Stellung mind. 1 Minute und atmen Sie bewusst in den Bauch.
Übung 2: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf dem Boden auf den Unterschenkeln und den Händen aufstützen. Achten Sie darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und das Becken in Mittelstellung befinden. Nun ziehen Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel, spannen den Beckenboden an und machen den Rücken etwas rund. Halten Sie diese Anspannung über 3-4 Atemzüge, bevor Sie entspannen.
Übung 3: Beginnen Sie diese Übung wieder im Vierfüßlerstand. Heben Sie die Knie vom Boden ab, sodass sich das Gewicht auf die Füße und Hände verteilt und spannen Sie den Beckenboden mit an. Nach 3-4 Atemzügen die Spannung lösen und die Knie ablegen.
Übung 4: Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie zunächst ruhig durch. Machen Sie beim nächsten langsamen Einatmen ein „Hohlkreuz“ und anschließend beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 4-5 mal.
Übung 5: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhl- oder Hockerkante. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Nun verlagern Sie das Gewicht nach vorne in Richtung der Füße, bis Sie einen leichten Druck im vorderen Anteil der Bekenbodenmuskualtur spüren. Atmen Sie in Ruhe durch die Nase ein und versuchen mit der Ausatmung durch den Mund die Harnröhre bzw. die Scheide nach innen hochzuziehen. Mit der nächsten Einatmung die Spannung lösen und die Übung über 5-10 Atemphasen wiederholen. Bei Bedarf machen Sie zwischendurch 1-2 Atemzüge Pause.
Übung 6: Setzen Sie sich mit rundem Rücken auf den hinteren Teil eines Stuhles oder Hockers. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände auf den Oberschenkeln abgelegt. Verlagern Sie das Gewicht so weit nach hinten, bis ein Druck im hinteren Teil der Beckenbodenmuskulatur spürbar wird. Atmen Sie durch die Nase ein und versuchen während der Ausatmung den After nach oben innen zu ziehen. Mit der nächsten Einatmung die Spannung lösen und in dieser Weise über 5-10 Atemzüge fortfahren. Bei Bedarf zwischendurch ein paar Atemzüge Pause machen.
Gepan® instill - 2 mg/ml: 40 ml sterile Natrium-Chondroitinsulfat-Lösung (0,2 %) zur Instillation in die Blase. Verschreibungspflichtiges Medizinprodukt zum vorübergehenden Ersatz der Glykosaminoglykan-Schicht. G. Pohl-Boskamp GmbH & Co. KG, 25551 Hohenlockstedt (2)